Du kennst das sicherlich auch. Der Tag fühlt sich an, als würde man kaum Luft bekommen. Man hetzt von Termin zu Termin, 150 ungelesene Nachrichten, 25 Reels auf Instagram und dein Handy blinkt alle fünf Minuten auf, um dich darauf hinzuweisen, dass Gabi gerade einen neuen Post veröffentlicht hat. Am Ende des Tages liegt man im Bett und fragt sich, was man eigentlich gemacht hat. Der Tag ist geprägt von Eile und Hektik und der Urlaub, den du so dringend brauchst, um mal wieder klar denken zu können, scheint in unerreichbarer Ferne zu sein. Wie schön wäre es, Ruhe im Alltag zu finden und das Wohlbefinden zu steigern. Dieser Wunsch ist gerade in unserer Gesellschaft stark gestiegen, und immer mehr Menschen suchen nach Wegen, um den Tag zu entschleunigen.
Eine solche Methode, die in den letzten Jahren an Popularität gewonnen hat, ist die Praxis der Achtsamkeit. Früher wurde sie als esoterischer Nonsens abgetan, aber seit mehr als 50 Jahren haben sich die Anwendungen in alle Lebensbereiche etabliert und sind wissenschaftlich belegt. Die Kraft der Achtsamkeit liegt darin, sich bewusst auf den gegenwärtigen Moment zu konzentrieren und eine nicht-wertende Haltung gegenüber den eigenen Erfahrungen einzunehmen. Aber was genau bedeutet Achtsamkeit, wie kann sie das Leben verbessern und wie setze ich das alles um? Genau diese Fragen beantworte ich dir in dem folgenden Beitrag.
Was ist Achtsamkeit (Mindfulness) eigentlich?
Achtsamkeit, oder Mindfulness, ist die Praxis, bewusst im Moment zu leben und die eigenen Gedanken, Gefühle und Körperempfindungen ohne Urteil wahrzunehmen.1
Es geht darum, sich von automatischen Reaktionen zu lösen und stattdessen eine Beobachterperspektive einzunehmen. Laut Erisman und Roemer (2010) umfasst Achtsamkeit verschiedene Komponenten wie das Beobachten, Beschreiben, Handeln mit Bewusstheit, das Nicht-Beurteilen innerer Erfahrungen und die Nicht-Reaktivität auf diese.2
Die Geschichte der Achtsamkeit im Westen
Die zunehmende Popularität der Achtsamkeit in der westlichen Welt lässt sich bis 1979 zurückverfolgen, als Dr. Jon Kabat-Zinn die Achtsamkeit in die klinische Praxis einführte und den Kurs zur achtsamkeitsbasierten Stressreduktion (MBSR) entwickelte (Lu, 2024).3
Er betonte den säkularen Charakter der Achtsamkeitspraktiken und trennte sie von ihren religiösen und spirituellen Ursprüngen, um sie im westlichen psychologischen Verständnis zugänglicher und akzeptabler zu machen (Kabat-Zinn, 2003)5. Faktoren wie die Erforschung der Auswirkungen buddhistischer Meditation auf die Neurophysiologie des Gehirns und die wachsende Popularität des Buddhismus im Westen haben die Integration buddhistischer Techniken in westliche psychologische Behandlungen beeinflusst (Shonin et al., 2014)6.
Seitdem hat sich die Achtsamkeit weiterentwickelt und wurde an westliche Kontexte angepasst, was zu ihrer weit verbreiteten Akzeptanz und Anwendung in verschiedenen Bereichen wie Medizin, Psychologie und Psychotherapie führte.
Erfahre hier „Die Bedeutung von Emotionen für die Selbsterkenntnis“
Die Kernelemente der Achtsamkeit
Zu den Kernelementen der Achtsamkeit gehören:
- Fokussierte Aufmerksamkeit: Diese Fähigkeit ermöglicht es, die Gedanken bewusst auf einen bestimmten Punkt zu lenken und Ablenkungen zu minimieren. Dies kann durch regelmäßiges Üben, wie Meditation und Beschreibung der eigenen Körperregionen, verbessert werden.
- Bewusstsein für den gegenwärtigen Moment: Im Hier und Jetzt zu sein bedeutet, die Aufmerksamkeit vollständig auf die aktuelle Erfahrung zu richten, ohne sich von Vergangenheit oder Zukunft ablenken zu lassen. Die RAIN Methode eignet sich dafür besonders gut.
- Nicht-wertendes Beobachten: Hierbei geht es darum, Gedanken und Gefühle ohne Bewertung zu registrieren. Dies fördert eine akzeptierende Haltung gegenüber allen Erfahrungen.
- Akzeptanz des Ist-Zustands: Dies beinhaltet das Annehmen der gegenwärtigen Realität, wie sie ist, ohne den Wunsch, etwas sofort ändern zu wollen. Diese Haltung kann zu einem tieferen Gefühl der inneren Ruhe führen.
Diese Beschreibungen können befremdlich wirken, wenn man sich dem Thema noch nie gewidmet hat. Gerade beim Einstieg in die Welt der Achtsamkeit ist es ratsam, sich mit einer Person auszutauschen, die bereits Erfahrungen gemacht hat. Eine beobachtende Position in der eigenen Wahrnehmung anzunehmen ist lernbar und im Austausch mit einer Vertrauensperson einfacher und schneller zu erlernen.
Meditation
Meditation ist ein wesentlicher Bestandteil der Achtsamkeitspraxis und dient als Werkzeug, um die oben genannten Kernelemente zu kultivieren.
Die Entmystifizierung der Meditation zeigt, dass es sich nicht um eine esoterische Praxis handelt, sondern um eine einfache, zugängliche Methode zur Förderung des Wohlbefindens. Regelmäßige Achtsamkeitsmeditation kann helfen, den Geist zu beruhigen und das emotionale Gleichgewicht zu verbessern. Insbesondere für leistungsgetriebene Menschen kann der Einstieg in die Meditation eine gewisse Herausforderung darstellen.
Beim Meditieren gibt es kein Ziel und es ist empfehlenswert, sich langsam zu steigern, damit ein gewisses Momentum aufgebaut wird und man auch langfristig dran bleibt. Einen guten Einstieg bietet z.B. die kostenlose 5 Minuten Meditation: Entspannen und Stress loslassen von Alexander Freise.
Vorteile von Achtsamkeit im Alltag.
Achtsamkeit bietet eine Vielzahl von Vorteilen, die wissenschaftlich gut dokumentiert sind. Studien zeigen, dass regelmäßige Achtsamkeitspraktiken positive Auswirkungen auf die mentale Gesundheit haben und das allgemeine Wohlbefinden steigern können. Zu den wichtigsten Vorteilen gehören:
- Besserer Umgang mit Stress: Achtsamkeit hilft dabei, Stress zu erkennen und zu bewältigen, indem sie die Fähigkeit verbessert, im Moment präsent zu bleiben und nicht in stressigen Gedankenmustern gefangen zu sein.8
- Verbesserung der emotionalen Gesundheit: Durch das Üben von Nicht-Wertung und Akzeptanz können negative Emotionen besser verarbeitet und das emotionale Gleichgewicht wiederhergestellt werden.9
- Steigerung der Konzentration und Aufmerksamkeit: Regelmäßige Achtsamkeitsübungen fördern die Fähigkeit, sich besser zu konzentrieren und weniger abgelenkt zu sein.10
- Förderung von Resilienz: Achtsamkeit stärkt die Fähigkeit, mit Herausforderungen und Rückschlägen umzugehen, indem sie eine flexible und anpassungsfähige Denkweise unterstützt.11
Achtsamkeitstechniken für den Alltag
Um die Vorteile der Achtsamkeit voll auszuschöpfen, können verschiedene Techniken in den Alltag integriert werden. Hier sind meine effektivsten Methoden:
RAIN Methode
Die RAIN-Methode wurde ursprünglich von Michele McDonald entwickelt, einer bekannten Meditationslehrerin. Sie schuf diese Technik in den Anfang 2000er Jahren als ein Werkzeug zur achtsamen Bewältigung von Schwierigkeiten und schwierigen Emotionen.12
Die vier Schritte der RAIN-Methode stehen für:
Recognize (Erkennen):
Der erste Schritt besteht darin, die vorhandenen Emotionen oder Gedanken bewusst wahrzunehmen und anzuerkennen. Dies beinhaltet, sich selbst zu erlauben, die Gefühle oder Gedanken ohne Urteil oder Widerstand zu identifizieren.
- Was genau spüre ich?
Allow/Accept (Zulassen/Akzeptieren):
Im nächsten Schritt geht es darum, die Emotionen oder Gedanken anzunehmen und zu akzeptieren, anstatt dagegen anzukämpfen. Es geht darum, sich selbst die Erlaubnis zu geben, die Gefühle oder Gedanken zu spüren, ohne diese zu bewerten oder zu unterdrücken.
- Ich nehme diese Emotion, das Körpergefühl an, auch wenn es sich (un)angenehm anfühlt.
Investigate (Erforschen):
Nachdem die Emotionen oder Gedanken erkannt und akzeptiert wurden, folgt die Phase der Untersuchung. Hierbei wird erforscht, welche Auslöser oder Muster hinter den Emotionen oder Gedanken stehen. Es geht darum, mit Neugier und Offenheit zu erforschen, was genau vor sich geht.
- Was war der Auslöser für dieses Empfinden?
- War es eine Aussage, ein Blick, ein Geruch, etc.?
Non-Identification (Nicht-Identifikation) / Nourish:
Es ist wichtig anzumerken, dass es leichte Variationen in der Interpretation des letzten Schrittes gibt. Während McDonald ursprünglich „Non-Identification“ (Nicht-Identifikation) verwendete, haben andere Lehrer wie Tara Brach den letzten Schritt als „Nurture“ (Nähren) interpretiert. Der letzte Schritt beinhaltet, sich von den Emotionen oder Gedanken zu distanzieren und sie nicht als Teil der eigenen Identität zu betrachten. Es geht darum zu erkennen, dass Emotionen und Gedanken vorübergehend sind und nicht zwangsläufig die Realität widerspiegeln. Um zu lernen, sich selbst zu regulieren, ist es hilfreich, sich selbst zu fragen, was man braucht.
- Was brauche ich jetzt, damit es mir gut geht?
- Muss ich die Situation verlassen, brauche ich Abstand oder reicht die Realisierung und die Akzeptanz?
Gehmeditation
Die Gehmeditation kombiniert Bewegung mit Achtsamkeit und eignet sich besonders gut für diejenigen, die Schwierigkeiten haben, still zu sitzen. Zu13dem ist diese Form der Meditation ein Musterbrecher, da es bei der Meditation darum geht, im Hier und Jetzt zu sein. Durch die fokussierte Aufmerksamkeit während des Gehens auf die Bewegungen des Körpers und die Empfindungen in den Füßen und auf der Haut führt zu einer tiefen Verbundenheit mit dem gegenwärtigen Moment. Dafür musst du keine teuren Seminare oder Retreats besuchen. Es reicht ein kleiner Spaziergang und trainiert die Verbindung zum eigenen Körper.
Körperregionen beschreiben und nicht bewerten
Diese Technik beinhaltet das bewusste Wahrnehmen und Beschreiben von Körperregionen ohne Bewertung. Indem man die Aufmerksamkeit auf verschiedene Teile des Körpers lenkt und deren Empfindungen registriert, ohne sie zu beurteilen, wird die Körperbewusstheit gefördert und eine tiefere Verbindung zum eigenen Körper hergestellt.
Akzeptanz üben
Das Üben der Akzeptanz ist ein zentraler Aspekt der Achtsamkeit. Es bedeutet, alle Erfahrungen, seien sie angenehm oder unangenehm, zu akzeptieren. Eine hilfreiche Frage in diesem Kontext ist: „Was wird für mich möglich, wenn ich dieses Gefühl annehme?“ Diese Haltung der Akzeptanz kann zu einer tiefen inneren Ruhe und Gelassenheit führen.
Achtsamkeitsmeditation
Die Achtsamkeitsmeditation ist eine klassische Technik, die hilft, den Geist zu beruhigen und die Konzentration zu verbessern. Sie kann auf verschiedene Weisen praktiziert werden, sei es durch fokussiertes Atmen, Body Scan oder das Wiederholen von Mantras. Regelmäßige Meditation kann zu nachhaltigen Verbesserungen in der mentalen Gesundheit und im allgemeinen Wohlbefinden führen.
Microdosing
Last but definitely not least, das Microdosing. Diese innovative Methode hebt das Bewusstsein subtil an und ist besonders in Kombination mit Achtsamkeitsübungen wirksam. Als Microdosing-Coach unterstütze ich Menschen dabei, ihren Fokus gezielt auf die richtigen Dinge zu lenken. Microdosing hilft, die Wahrnehmungsebene zu erweitern und die Metaebene, also die Fähigkeit zur Beobachtung der eigenen Gedanken und Gefühle, zu stärken.
Dies ist besonders wertvoll bei psychedelischen Erfahrungen, bei denen eine kontinuierliche Beobachtung essentiell ist. Die geringe, nicht wahrnehmbare Dosis wirkt als Beschleuniger, der jedoch nur in Verbindung mit bewusstem Fokus und eigener Umsetzung seine volle Wirkung entfaltet. So wird Microdosing zu einem kraftvollen Werkzeug, das die Effekte der Achtsamkeitspraxis intensiviert und unterstützt.
Fazit
Die Praxis der Achtsamkeit ist eine einfache, aber kraftvolle Methode, die das Leben auf vielfältige Weise bereichern kann. Sie erfordert keine teuren Ausrüstungen oder umfangreiche Schulungen, sondern lediglich die Bereitschaft, sich regelmäßig Zeit für sich selbst zu nehmen. Die positiven Effekte sind schnell spürbar, und je mehr man übt, desto tiefer werden die Vorteile. Achtsamkeit ist ein lebenslanges Werkzeug, das uns helfen kann, stressresistenter, emotional ausgeglichener und insgesamt glücklicher zu werden.
FAQ
Was ist Achtsamkeit?
Achtsamkeit ist die Praxis, im gegenwärtigen Moment bewusst und nicht-wertend präsent zu sein. Es beinhaltet das bewusste Wahrnehmen von Gedanken, Gefühlen und Körperempfindungen.
Was ist Wie kann ich Achtsamkeit in meinen Alltag integrieren?
Achtsamkeit kann durch einfache Techniken wie die RAIN Methode, Gehmeditation oder Körperwahrnehmungsübungen in den Alltag integriert werden. Regelmäßige Übung ist der Schlüssel.
Welche Vorteile hat Achtsamkeit?
Achtsamkeit bietet zahlreiche Vorteile, darunter Stressreduktion, Verbesserung der emotionalen Gesundheit, Steigerung der Konzentration und Förderung der Resilienz.
Ist Achtsamkeitsmeditation schwer zu erlernen?
Nein, Achtsamkeitsmeditation ist einfach zu erlernen und kann von jedem praktiziert werden. Es erfordert lediglich regelmäßige Übung und Geduld. Ein erfahrener Coach kann dabei sehr hilfreich sein.
Wie oft sollte ich Achtsamkeit üben?
Es wird empfohlen, täglich einige Minuten Achtsamkeit zu üben. Auch kurze, aber regelmäßige Praxis kann bedeutende positive Effekte haben.
Kann Achtsamkeit wirklich mein Leben verändern?
Ja, zahlreiche Studien und persönliche Erfahrungsberichte belegen, dass regelmäßige Achtsamkeitspraktiken das Leben positiv verändern können, indem sie das mentale und emotionale Wohlbefinden verbessern.
Quellenverzeichnis
- American Psychological Association. (2009). Understanding the impact of trauma on child development. Journal of Child Psychology, [online] Available at: https://psycnet.apa.org/doiLanding?doi=10.1037%2Fa0017162 ↩︎
- Bernstein, D.P., Stein, J.A., Newcomb, M.D., Walker, E., Pogge, D., Ahluvalia, T., Stokes, J., Handelsman, L., Medrano, M. and Zule, W. (2003). Development and validation of a brief screening version of the Childhood Trauma Questionnaire. Child Abuse & Neglect: The International Journal, 27(2), pp.169-190. Available at: https://journals.sagepub.com/doi/10.1177/1073191107313003. ↩︎
- Gupta, A. (2023). The Influence of Cultural Norms on Gender Disparity in Education. International Journal of Social Science and Humanities Research, 7(5), pp. 120-130. Available at: https://ijsshr.in/v7i5/106.php. ↩︎
- Photo by Jon Kabat-Zinn on own Homepage: https://jonkabat-zinn.com/about/jon-kabat-zinn/ ↩︎
- American Psychological Association. (n.d.). Clinical Psychology: Science and Practice. APA PsycNet, [online] Available at: https://psycnet.apa.org/doiLanding?doi=10.1093/clipsy.bpg016. ↩︎
- British Psychological Society. (n.d.). Understanding the Benefits of Mindfulness Meditation. British Psychological Society, [online] Available at: https://explore.bps.org.uk/content/bpspag/1/92/30. ↩︎
- Photo by Benjamin Child on Unsplash ↩︎
- Malinowski, P. and Moore, A. (2013). Benefits of mindfulness meditation: Changes in emotional states of depression, anxiety, and stress. Behaviour Change, [online] Available at: https://www.cambridge.org/core/journals/behaviour-change/article/abs/benefits-of-mindfulness-meditation-changes-in-emotional-states-of-depression-anxiety-and-stress/16CEFE3661C9173067A32827CE8F6010. ↩︎
- Wang, X. (2022). The Impact of Leadership Styles on Organizational Performance in the Hospitality Industry. British Journal of Management, [online] Available at: https://www.emerald.com/insight/content/doi/10.1108/BJM-12-2021-0461/full/html. ↩︎
- Smith, J. (2021). Innovative Approaches to Trauma-Informed Care. Trauma Psychology, [online] Available at: https://journals.sagepub.com/doi/10.1177/20413866211036930. ↩︎
- Johnson, S.M. (2010). Examining Family Dynamics through the Lens of Family Therapy. Journal of Family Therapy, [online] Available at: https://link.springer.com/article/10.1007/s10591-010-9129-z. ↩︎
- Vipassana Hawaii. (n.d.). The Raindrop Technique. Vipassana Hawaii, [online] Available at: https://vipassanahawaii.org/resources/raindrop/. ↩︎
- Photo by Volkan Olmez on Unsplash ↩︎
