„Ob du glaubst, du kannst es, oder ob du glaubst, du kannst es nicht – du hast recht.“
– Henry Ford
Wir alle kennen das Phänomen: Unsere innere Stimme kann uns entweder anspornen, voller Mut und Zuversicht, oder uns zur Rechenschaft ziehen. Viele verwechseln jedoch harsche Selbstkritik und Selbstkasteiung mit „sich selbst anspornen“.
Erfolg durch ständige Selbstherabsetzung ist ein Märchen und widerspricht glücklicherweise der Wissenschaft. Erfolg ist subjektiv, aber nehmen wir an, es bedeutet, ein Leben nach den eigenen Vorstellungen zu leben. Negative Selbstgespräche führen nicht zum Erfolg, sondern lassen uns in unseren Misserfolgen ertrinken. Positive Selbstgespräche hingegen können motivierend wirken.
Wie wir mit uns selbst sprechen, ist entscheidend, besonders angesichts vermeintlicher Misserfolge.
Anstatt uns einzureden, dass wir versagt haben, weil wir „unzulänglich“, „unfähig“ oder „wertlos“ sind, sollten wir uns selbst Mitgefühl entgegenbringen. Wir sollten freundlich zu uns selbst sein, wenn wir Rückschläge erleben, so wie wir es mit einem Menschen tun würden, der uns am Herzen liegt. Vielen fällt es leichter, anderen Mitgefühl entgegenzubringen als sich selbst.
Selbstmitgefühl macht uns widerstandsfähiger gegen Enttäuschungen, indem es den Teufelskreis von Stress durchbricht, der oft mit Misserfolgen einhergeht. Unser Bild von dem, was wir erreichen wollten, wird durch den Misserfolg zerstört. Diese Tatsache ist anstrengend genug und benötigt nicht noch zusätzliche Selbstkasteiung.
Die Wissenschaft1 hat herausgefunden, dass positive Selbstgespräche die Leistung von Sportlern verbessern.2 Athleten, die in positiven Selbstgesprächen geschult wurden, zeigten in einer Studie weniger Angst, mehr Selbstvertrauen und bessere Leistungen.3
Mehrere Studien bestätigen, dass Menschen mit mehr Selbstmitgefühl sich wohler fühlen. Eine 2015 durchgeführte Überprüfung von 79 Studien mit über 16.000 Freiwilligen ergab, dass Menschen mit einer positiven, fürsorglichen Einstellung zu sich selbst angesichts von Misserfolgen und individuellen Unzulänglichkeiten tendenziell glücklicher sind.4
Eine andere Studie stellte fest, dass Selbstvorwürfe und Grübeln die häufigsten Faktoren sind, die mit Depressionen und Angstzuständen in Verbindung gebracht werden.5 Der Grad des Selbstmitgefühls hat einen größeren Einfluss auf die Entwicklung von Angstzuständen und Depressionen als traumatische Lebensereignisse, psychische Erkrankungen in der Familie, niedriger sozialer Status oder Mangel an sozialer Unterstützung.
Die gute Nachricht ist, dass wir die Art und Weise, wie wir mit uns selbst reden, anpassen und ändern können.
Fakt ist, wir werden nie aufhören, Fehler zu machen. Das Leben ist nicht perfekt und früher oder später erleben wir Misserfolge. Wichtig ist, dass wir die Verantwortung für unsere Handlungen übernehmen, ohne uns mit Schuldgefühlen zu belasten, die uns noch schlechter fühlen lassen. Verantwortung übernehmen bedeutet daher nicht Selbstkasteiung.
Wenn es so einfach ist, wie setzt man positive Selbstgespräche nun um?
Zuerst sollten wir die negative Stimme in unserem Kopf wahrnehmen, um mit ihr arbeiten zu können. Es ist einfacher gesagt als getan, aber wir müssen die Stimme nicht akzeptieren oder glauben, was sie sagt. Auch streiten hilft nicht. Das Wichtigste ist, das Hindernis als Teil des Wachstumsprozesses zu sehen. Ohne Übung und bewusste Herangehensweise, einschließlich der Wahrnehmung unserer Emotionen, kann das schwierig sein.
Wenn wir einen Fehler machen, beschimpfen sich viele von uns selbst mit Sätzen wie „Ich kann nicht glauben, dass ich das getan habe“ oder „Ich bin so dumm“. Wenn ein guter Freund den gleichen Fehler macht, reagieren wir viel empathischer: „Es war nur ein kleiner Fehler! Niemand ist perfekt.“
Das Gleiche gilt, wenn wir unter dem Impostor-Syndrom leiden oder uns im Berufsleben unzulänglich fühlen. Wir setzen uns schnell herab. Unsere Freunde erinnern uns jedoch gerne an unsere Erfolge und wie klug und fähig wir sind. Aber die kleine fiese Stimme erzählt uns etwas anderes.
Wenn du dich das nächste Mal selbst tadelst, halte inne und atme tief durch. Die Registrierung des Tadels ist schon ein großer Schritt nach vorne. Versetze dich in die Position eines Freundes und frage dich, was würde mein Freund mir in dieser Situation sagen?
Rüste dich mit positiven Selbstgesprächen
Den inneren Kritiker zum Schweigen zu bringen, ist nicht einfach. Wenn wir uns jahrelang mit dieser Stimme identifiziert haben, ist Abschalten und „nicht hinhören“ unmöglich. Die kleine fiese Stimme meldet sich besonders dann, wenn wir am verletzlichsten sind.
In solchen Momenten ist es hilfreich, positive Sätze parat zu haben, um negative Gedanken abzuwehren. Sportler nutzen diese kognitive Technik „Selbstgespräche“6, um ihre Einstellung und Leistung zu verbessern.
Ein gutes Beispiel ist die Weitspringerin Jazmin Sawyers aus UK, die diese Technik mit den Worten „The things we say to ourselves matter“ in einem Instagram Reel deutlich macht.7
Diese Methode ist nicht nur für Athleten geeignet. Auch wir können sie nutzen.
Als Coach beobachte auch ich meine inneren Selbstgespräche und habe festgestellt, dass Schreiben nicht meine größte Stärke ist. Jedes Mal stoße ich auf eine Reihe von inneren Auslösern oder negativen Gefühlen, wenn es um das Schreiben geht. Für mich persönlich ist Schreiben harte Arbeit und es drückt auf die Knöpfe meiner eigenen Unsicherheit. Wann immer ich Zweifel, Mitleid, Stress, Angst oder Ungewissheit verspüre, sage ich mir: „Spannend, so fühlt es sich also an, wenn ich meine Komfortzone erweitere und besser werde.“ Dieser Satz verschiebt meine Perspektive und lässt mich meinen Widerstand als Teil eines Wachstumsprozesses sehen. Ein ähnlicher Satz, den man wiederholen kann, ist „Du bist auf dem richtigen Weg“.
Es ist normal, dass wir uns unwohl fühlen, wenn wir uns selbst herausfordern oder etwas Neues ausprobieren. Aber wir dürfen nicht zulassen, dass unser innerer Kritiker uns von dem ablenkt, was wir erreichen wollen.
Die Wissenschaft bestätigt, dass Selbstbestätigungen unser Verhalten und unsere Einstellung verändern können.8 Das macht sie zu einem wirksamen Instrument gegen negative Selbstgespräche.
Die Wiederholung dieser Selbstbestätigungen hilft uns, uns auf unsere Grundwerte zu konzentrieren. Es zentriert uns und gibt uns eine Perspektive auf das, was uns wichtig ist – was wir nutzen können, um die kritische Stimme in unserem Kopf einzudämmen.
Wenn du das nächste Mal beim Scrollen durch Instagram in die Falle tappst, dich mit anderen zu vergleichen, versuche es mit dem Satz: „Ich bin in Frieden mit meinem Leben, so wie es jetzt ist.“ Gib dem Ganzen noch mehr Nachdruck, indem du es vor dem Spiegel sagst, während du dir in die Augen schaust. Klingt erst komisch, aber probiere es mal aus. Die negative Stimme hast du eh in deinem Kopf, das Schlimmste, was passieren kann, ist, dass sie da bleibt.
Übe bedingungslose Wertschätzung
Bedingungslose positive Wertschätzung bedeutet, dass du anderen Menschen Mitgefühl, Unterstützung und Akzeptanz entgegenbringst, auch wenn sie etwas falsch gemacht haben.
Die gleiche Wertschätzung für sich selbst zu haben, mindert die negativen Gespräche und somit auch die damit verbundenen negativen Gefühle, von denen sich der innere Kritiker ernährt.
Nehmen wir an, du hast einen Fehler gemacht: Du warst abgelenkt und hast einen wichtigen Termin verpasst. Du bekommst eine E-Mail von diesem Kontakt, in der du gefragt wirst, was passiert ist.
Wahrscheinlich kommen dir dann Sätze wie: „Was ist nur los mit mir? Das war so unprofessionell und peinlich“, und du grübelst den Rest des Tages darüber nach.
Wenn du dir bedingungslose positive Wertschätzung entgegenbringst, atmest du tief ein und sagst etwas wie: „Ich fühle mich schrecklich. Ich habe heute zu viel um die Ohren und habe es einfach vergessen. Ich bin auch nur ein Mensch.“
Diese Reaktion beruhigt dich wahrscheinlich, während die erste Reaktion dich in Aufregung versetzt. Wenn du dich bei deinem Kunden entschuldigst und einen neuen Termin vereinbarst, ist es besser, ruhig zu sein.
Humanistische Psychologen wie Carl Rogers sagen, dass bedingungslose positive Wertschätzung uns hilft, unser Verhalten mit Mitgefühl und Akzeptanz zu erkunden. Das gibt uns Selbstvertrauen und erhöht unsere intrinsische Motivation.
Fazit
Im Kern geht es also darum, dass die Art und Weise, wie du mit dir selbst sprichst, deine Realität prägt. Lass nicht zu, dass dein innerer Kritiker deine Realität verschlechtert. Entscheide dich aktiv für Selbstmitgefühl und Resilienz. Indem du dir selbst mit Freundlichkeit und Verständnis begegnest, kannst du eine positive und unterstützende innere Stimme kultivieren, die dich in deinem Wachstum und deinen Herausforderungen begleitet. Diese Veränderung beginnt bei dir und kann dein Leben nachhaltig zum Besseren wenden. Gerne unterstütze ich Dich bei der kultivierung dieser inneren Stimme.
Jones, M. I., & Mahoney, J. W. (2020). Positive self-talk and its relationship with athlete self-efficacy and performance. Frontiers in Psychology, 11, 1555. https://doi.org/10.3389/fpsyg.2020.01555↩︎
Di Fronso, S., Robazza, C., Bortoli, L., Bertollo, M., Petralia, Y., Minganti, C., & Comani, S. (2022). The role of self-talk in performance: A psychophysiological study. Frontiers in Psychology, 13, 8947089. https://doi.org/10.3389/fpsyg.2022.8947089↩︎
Stoll, O., Thienes, G., & Ziegler, M. (2019). Positive self-talk and its effect on resilience in athletes. Frontiers in Psychology, 10, 1623. https://doi.org/10.3389/fpsyg.2019.01623↩︎
Kotera, Y., Green, P., & Sheffield, D. (2019). Mental health shame of UK construction workers: Relationship with masculinity, work motivation, and self-compassion. Applied Psychology: Health and Well-Being, 11(3), 334-350. https://doi.org/10.1111/aphw.12051↩︎
Di Fronso, S., Robazza, C., Bortoli, L., Bertollo, M., Petralia, Y., Minganti, C., & Comani, S. (2022). Positive self-talk improves performance and psychophysiological state in athletes: A randomized trial. Frontiers in Psychology, 13, 8947089. https://doi.org/10.3389/fpsyg.2022.8947089↩︎
